一、背(bei)景
進入21世紀以來，隨著我國經濟社會的快速發展，人們的工作和生活方式發生改變，居民身體活動量明顯減少，身體活動不足是導致人體死亡的第四獨立因素。體育活動已經成為增強國民體質、提高健康水平最積極、最有效、最經濟的生活方式。
我國政府高(gao)度重視體育活動在增強體質(zhi)、提高(gao)健(jian)康水(shui)平中的重要作用(yong)。1995年，國務院頒布實施《全民健身計劃綱要》；2007年，國務院下發《關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》；2014年，國務院下發《關于加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》；2016年，國務院印發《“健康中國2030”規劃綱要》，對發展群眾體育活(huo)動(dong)、倡導全(quan)民健身新時(shi)尚、推進健康中國(guo)建設(she)做出了明確(que)部(bu)署(shu)。
自1995年實施全民健身計劃以來，我國群眾體育事業蓬勃發展，各級體育行政部門積極落實《全民健身計劃綱要》，青少年體育工作不斷推進，體育活動意識明顯增強；全國人均體育場館面積達1.57平方米，經常參加體育活動的人口比例為33.9%；老年人體育活動形式豐富多彩，生活質量提高。第六次人口普查數據表明，全國人均預期壽命為74.9歲。體育活動成為強身健體重要手段的社會氛圍已經形成。
然而，我們應(ying)當意識(shi)到，體(ti)(ti)(ti)育(yu)(yu)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)在增(zeng)(zeng)(zeng)強國民(min)體(ti)(ti)(ti)質、提高健(jian)康(kang)水平方面(mian)的(de)作用尚未充分發揮，距離健(jian)康(kang)中國的(de)要(yao)求還(huan)有(you)較大差距。國家相關調(diao)查數(shu)據顯示，雖然我國經常(chang)參(can)加(jia)體(ti)(ti)(ti)育(yu)(yu)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)人口比例逐年(nian)增(zeng)(zeng)(zeng)加(jia)，但居民(min)超重率和肥胖率也持(chi)續增(zeng)(zeng)(zeng)加(jia)，青少(shao)年(nian)耐力、成(cheng)年(nian)人肌(ji)肉力量與耐力、老(lao)年(nian)人肌(ji)肉力量等指(zhi)標的(de)變(bian)化并不(bu)樂觀，心血管(guan)病(bing)(bing)、糖尿病(bing)(bing)等慢性(xing)非(fei)傳染性(xing)疾病(bing)(bing)的(de)發病(bing)(bing)率呈上升趨勢，體(ti)(ti)(ti)育(yu)(yu)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)在促(cu)進(jin)健(jian)康(kang)領域(yu)的(de)諸多研(yan)究成(cheng)果(guo)尚未充分應(ying)用于實踐，多數(shu)居民(min)在參(can)加(jia)體(ti)(ti)(ti)育(yu)(yu)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)時(shi)有(you)很大的(de)盲目性(xing)。體(ti)(ti)(ti)育(yu)(yu)健(jian)身(shen)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)在增(zeng)(zeng)(zeng)強體(ti)(ti)(ti)質、防控疾病(bing)(bing)方面(mian)尚有(you)很大提升空間。因此，亟待從國家層面(mian)發布權威性(xing)的(de)體(ti)(ti)(ti)育(yu)(yu)健(jian)身(shen)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)指(zhi)南，引導居民(min)科學地(di)從事體(ti)(ti)(ti)育(yu)(yu)健(jian)身(shen)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)。
《全民(min)健身指南》針對中國居民(min)參加體育健身活動狀(zhuang)況實際(ji)，系統歸(gui)納、集成國家(jia)“十五”、“十一五”、“十二五”相關研究成果，基于中國居民運動健身的實測數據編制而成。主要包括體育健身活動效果、運動能力測試與評價、體育健身活動原則、體育健身活動指導方案等內容。
二、體育健身活動(dong)效果(guo)
我國古代(dai)就有(you)通過導引(yin)術提高人體(ti)健康水平的文字記載(zai)。現代(dai)大量研究成果證實，經常(chang)參加體(ti)育健身活動(dong)可(ke)以有(you)效(xiao)地(di)增強體(ti)質、防(fang)治疾病、提高學習(xi)和工作效(xiao)率。
(一)增強體(ti)質，提高健康(kang)水平
體(ti)(ti)質(zhi)是指在遺傳性(xing)和(he)獲得性(xing)基礎上表現出來的(de)(de)人體(ti)(ti)形態結(jie)構、生理(li)功(gong)(gong)能(neng)和(he)心理(li)因素綜合的(de)(de)、相(xiang)對穩定的(de)(de)特征(zheng)。體(ti)(ti)育健身活(huo)動(dong)可以提高人體(ti)(ti)的(de)(de)心肺功(gong)(gong)能(neng)、肌(ji)肉力量(liang)、柔韌、平(ping)衡和(he)反應能(neng)力，改善(shan)身體(ti)(ti)成分，從而達到增(zeng)強體(ti)(ti)質(zhi)、提高健康水平(ping)的(de)(de)效果。
1、提高心肺功(gong)能
心肺(fei)功能是影(ying)(ying)響(xiang)體質與健康(kang)的核(he)心要素之一。心肺(fei)功能低下可導致過早死(si)亡(wang)風險增(zeng)加。有規(gui)律(lv)的體育(yu)活動可以提(ti)高心臟收縮力量和(he)(he)肺(fei)活量，調(diao)節血(xue)壓，改善血(xue)脂，對心肺(fei)功能產生(sheng)良好影(ying)(ying)響(xiang)，明顯提(ti)高青少年、中(zhong)年人、老(lao)年人的心肺(fei)功能和(he)(he)健康(kang)水平。
2、改善身體成分
身(shen)體(ti)(ti)成分是指(zhi)構(gou)成身(shen)體(ti)(ti)的各種物(wu)質(zhi)及其比例，一般常(chang)用(yong)身(shen)體(ti)(ti)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)含(han)量(liang)和肌肉重量(liang)及其比值表示。研究證實，過(guo)多(duo)的身(shen)體(ti)(ti)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)，尤其是腹部脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)增(zeng)多(duo)可(ke)誘發心血管疾病、代謝(xie)性疾病等。以有氧運動(dong)為主的體(ti)(ti)育活動(dong)可(ke)增(zeng)加(jia)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)消(xiao)耗，降(jiang)低(di)身(shen)體(ti)(ti)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)含(han)量(liang)，增(zeng)加(jia)肌肉重量(liang)，改善身(shen)體(ti)(ti)成分。
3、增加肌肉力量
力(li)量練習可以提高肌肉力(li)量和肌肉抗疲勞能(neng)(neng)力(li)，促進(jin)青少年(nian)成長發育，使(shi)體格(ge)更(geng)加強壯，預防因肌肉力(li)量衰減出現的腰疼、肩頸(jing)痛等(deng)癥狀，提高身體平衡能(neng)(neng)力(li)，防止老年(nian)人跌倒(dao),維持骨骼健康，預防和延緩骨質疏松發生。
4、提高柔韌(ren)性(xing)
柔韌(ren)性既是一種重要的運(yun)動(dong)技能，也是日(ri)常生活(huo)(huo)中重要的活(huo)(huo)動(dong)能力。有規律的牽拉(la)(la)練習可提(ti)高肌肉、韌(ren)帶彈性，增加青(qing)少年身體活(huo)(huo)動(dong)范(fan)圍，身體姿(zi)勢優美，減少肌肉拉(la)(la)傷(shang)，預防和治(zhi)療中老年人關(guan)節性疾病(bing)。
5、提高幸福(fu)指數
體育(yu)健(jian)身(shen)活動是(shi)心理(li)干(gan)預的(de)有效手段(duan)。體育(yu)健(jian)身(shen)活動可增加人(ren)體愉悅感，使人(ren)精神(shen)放松，緩解(jie)壓力，形成良(liang)好(hao)心理(li)狀態，獲得生理(li)和(he)心理(li)滿足感，使青少年充滿朝氣，中老年人(ren)充滿活力，提高幸福指(zhi)數。
(二)防(fang)治(zhi)疾病，提高生(sheng)活質(zhi)量
體(ti)(ti)育活(huo)(huo)動可以提(ti)高人(ren)體(ti)(ti)各(ge)器官(guan)功能水(shui)平，增強(qiang)機體(ti)(ti)免(mian)疫力，防治疾(ji)(ji)病(bing)(bing)(bing)，特別(bie)是(shi)對(dui)防治慢性(xing)非傳染(ran)(ran)(ran)性(xing)疾(ji)(ji)病(bing)(bing)(bing)效果明(ming)顯。慢性(xing)非傳染(ran)(ran)(ran)性(xing)疾(ji)(ji)病(bing)(bing)(bing)包(bao)括(kuo)心血管病(bing)(bing)(bing)、糖尿病(bing)(bing)(bing)、骨質疏松癥等，是(shi)危(wei)害我國居民健康(kang)的重要疾(ji)(ji)病(bing)(bing)(bing)。有規律的體(ti)(ti)育活(huo)(huo)動可以有效地控(kong)制慢性(xing)非傳染(ran)(ran)(ran)性(xing)疾(ji)(ji)病(bing)(bing)(bing)的誘(you)發因素，預防慢性(xing)非傳染(ran)(ran)(ran)性(xing)疾(ji)(ji)病(bing)(bing)(bing)的發生(sheng)(sheng)，同時也是(shi)治療慢性(xing)非傳染(ran)(ran)(ran)疾(ji)(ji)病(bing)(bing)(bing)的有效手(shou)段，提(ti)高生(sheng)(sheng)活(huo)(huo)質量，減少由于生(sheng)(sheng)活(huo)(huo)方(fang)式不當、身體(ti)(ti)活(huo)(huo)動不足(zu)導致(zhi)的過早(zao)死亡。
1、心(xin)血管(guan)病
我國居民心(xin)血(xue)管(guan)病患(huan)病率呈持續上升趨勢，心(xin)血(xue)管(guan)病死亡列城鄉居民總死亡原因的首(shou)位。有規律(lv)的體育活動可(ke)以(yi)通過提高心(xin)臟功能和(he)血(xue)管(guan)彈性、降低血(xue)壓、減少(shao)炎癥因子、調(diao)節血(xue)脂等途徑，降低心(xin)血(xue)管(guan)病危險因素，有效預防(fang)心(xin)血(xue)管(guan)病發(fa)生，促(cu)進心(xin)血(xue)管(guan)病患(huan)者康(kang)復(fu)。
2、糖尿病
糖尿病是常見的慢性疾病之(zhi)一，以2型糖尿病最為常見。有規律的體育活動可以調節糖代謝，降低血糖，提高靶細胞對胰島素的敏感性，有效地預防與治療2型糖尿病，延緩并發癥的發生、發展。體育活動可以增強糖尿病患者體質，提高糖尿病患者生活質量。
3、超重(zhong)和(he)肥胖(pang)
超重和(he)肥胖以體重增加為特征，通常(chang)用身體質量指數（又稱BMI，下統稱BMI）表示。超重和肥胖與多種慢性疾病有關，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌癥和多種骨骼肌肉疾病。預防和降低身體肥胖最有效的手段是體育活動和膳食平衡。體育活動是防控肥胖最積極的方法，可以幫助肥胖者控制體重、改善生理功能，防止減重后體重反彈，減少與肥胖相關的慢性疾病發生。
4、骨質(zhi)疏松
骨(gu)質疏(shu)松(song)是以骨(gu)密度降(jiang)低、骨(gu)組織微細(xi)結構變化，并伴隨骨(gu)折易感性(xing)增加為特征的(de)骨(gu)組織疾病。體(ti)育活動(dong)有助于(yu)增加骨(gu)量，改(gai)善骨(gu)骼結構，減緩由于(yu)年齡(ling)增大引起的(de)骨(gu)量丟(diu)失，通過增強(qiang)肌(ji)肉力量和平(ping)衡能力，預防跌倒，減少骨(gu)質疏(shu)松(song)性(xing)骨(gu)折的(de)發生風險。
5、癌(ai)癥
癌(ai)(ai)癥(zheng)(zheng)，也稱惡性腫瘤，位列(lie)我國(guo)居民總死亡原因的第二位。體育(yu)活(huo)動(dong)可以降低乳腺(xian)癌(ai)(ai)、結腸癌(ai)(ai)、肺癌(ai)(ai)和前列(lie)腺(xian)癌(ai)(ai)等多(duo)種癌(ai)(ai)癥(zheng)(zheng)的發(fa)病風險(xian)，減緩癌(ai)(ai)癥(zheng)(zheng)患者(zhe)術后(hou)的治療疼痛，提高癌(ai)(ai)癥(zheng)(zheng)患者(zhe)的生(sheng)(sheng)存率和生(sheng)(sheng)活(huo)質量。世界衛生(sheng)(sheng)組織估計，有超過30%的癌癥可以通過體育活動干預達到預防效果。
6、抑郁癥
抑(yi)郁(yu)(yu)癥(zheng)(zheng)，也稱抑(yi)郁(yu)(yu)性障礙。近年來，我國(guo)抑(yi)郁(yu)(yu)癥(zheng)(zheng)發(fa)(fa)病率(lv)呈上升(sheng)趨勢(shi)。體育(yu)健身活動可以改變大腦的(de)化學成(cheng)分，引起良好的(de)情緒(xu)和狀態(tai)反(fan)應，有效地預(yu)防抑(yi)郁(yu)(yu)癥(zheng)(zheng)發(fa)(fa)生(sheng)，并對輕度至中度抑(yi)郁(yu)(yu)癥(zheng)(zheng)患者(zhe)有積極的(de)干預(yu)效果。
(三)提高學習和工作(zuo)效率(lv)
體育(yu)健(jian)(jian)身活動(dong)可(ke)以(yi)提(ti)(ti)高(gao)人的(de)認知能力，使(shi)人集中(zhong)精力。有規律的(de)體育(yu)健(jian)(jian)身活動(dong)可(ke)減少抑(yi)制性神經遞質的(de)釋放，延緩(huan)中(zhong)樞疲勞，對神經系統產生良好(hao)影(ying)響，有助于(yu)提(ti)(ti)高(gao)青少年(nian)學習效率和學習成績，延長成年(nian)人有效工(gong)作時間，提(ti)(ti)高(gao)工(gong)作效率。
三(san)、運(yun)動(dong)能力測試與評價
運(yun)動(dong)(dong)能(neng)(neng)力是(shi)指(zhi)人體(ti)從事(shi)體(ti)育(yu)活動(dong)(dong)所具備的(de)能(neng)(neng)力。本指(zhi)南(nan)的(de)運(yun)動(dong)(dong)能(neng)(neng)力測(ce)(ce)試(shi)(shi)(shi)與評(ping)價(jia)包括單項運(yun)動(dong)(dong)能(neng)(neng)力測(ce)(ce)試(shi)(shi)(shi)與評(ping)價(jia)、綜合運(yun)動(dong)(dong)能(neng)(neng)力評(ping)價(jia)。人體(ti)在(zai)(zai)從事(shi)體(ti)育(yu)活動(dong)(dong)前，應(ying)對(dui)運(yun)動(dong)(dong)能(neng)(neng)力相關指(zhi)標進行(xing)(xing)全面測(ce)(ce)試(shi)(shi)(shi)與評(ping)價(jia)，以便科(ke)學地制定個性化體(ti)育(yu)活動(dong)(dong)方案。在(zai)(zai)從事(shi)體(ti)育(yu)活動(dong)(dong)的(de)不同階段，應(ying)定期(qi)進行(xing)(xing)運(yun)動(dong)(dong)能(neng)(neng)力測(ce)(ce)試(shi)(shi)(shi)，以客觀評(ping)價(jia)體(ti)育(yu)活動(dong)(dong)效果，確保體(ti)育(yu)活動(dong)(dong)安全有效。
(一)單項運動能力測(ce)試與評價
單項運(yun)動能(neng)力(li)測試(shi)(shi)包括有氧運(yun)動能(neng)力(li)、肌肉力(li)量、柔韌(ren)、平(ping)衡(heng)和反應能(neng)力(li)測試(shi)(shi)等。單項運(yun)動能(neng)力(li)評價采用5分制，5分為優秀，4分為良好，3分為中等，2分為較差，1分為差。
1、有氧運動(dong)能力。
有(you)氧(yang)運動(dong)能(neng)(neng)力(li)(li)(li)是反映人體(ti)長時間(jian)進行有(you)氧(yang)運動(dong)的能(neng)(neng)力(li)(li)(li)，與心肺功能(neng)(neng)密切(qie)相(xiang)關。有(you)氧(yang)運動(dong)能(neng)(neng)力(li)(li)(li)強，表明心肺功能(neng)(neng)好。良好的有(you)氧(yang)運動(dong)能(neng)(neng)力(li)(li)(li)是身體(ti)健康的重(zhong)要標志，經常參(can)加體(ti)育活動(dong)，可以保持并提高人體(ti)身體(ti)的有(you)氧(yang)運動(dong)能(neng)(neng)力(li)(li)(li)。
最大攝氧量(liang)是(shi)評價有氧運動(dong)能力(li)的重要指(zhi)標(biao)。
2、肌肉力量(liang)
肌肉力(li)(li)(li)量是肌肉在緊張或收縮時(shi)所(suo)表現(xian)出來的克服或抵抗阻(zu)力(li)(li)(li)的能力(li)(li)(li)。肌肉力(li)(li)(li)量測(ce)試(shi)指標包括握力(li)(li)(li)、背(bei)力(li)(li)(li)、俯臥撐(cheng)、仰臥起(qi)坐、縱跳(tiao)測(ce)試(shi)等。
3、柔(rou)韌、平衡與(yu)反應能(neng)力
①柔韌是指身體活動時各個關節(jie)的活動幅度以(yi)(yi)及跨(kua)過關節(jie)的韌帶、肌腱(jian)、肌肉、皮(pi)膚等組(zu)織的彈性、伸(shen)展能(neng)力(li)。良好(hao)的柔韌性可以(yi)(yi)增(zeng)加(jia)運(yun)(yun)動幅度，減少運(yun)(yun)動損(sun)傷。
②平(ping)(ping)衡指維持身體(ti)姿勢的(de)能力(li)，或控制身體(ti)重心的(de)能力(li)。平(ping)(ping)衡能力(li)是靜態與動(dong)態活動(dong)的(de)基(ji)礎。良好的(de)平(ping)(ping)衡能力(li)可以(yi)有效地(di)預防因跌倒引起的(de)各種損傷。
③反(fan)應(ying)能力(li)主要(yao)是(shi)指人體(ti)中樞(shu)神經系(xi)統(tong)(tong)接受一(yi)定指令或(huo)刺激后，有意識(shi)的控制骨骼(ge)肌肉(rou)系(xi)統(tong)(tong)的快(kuai)速運動能力(li)，體(ti)現了神經與肌肉(rou)系(xi)統(tong)(tong)的協調性。
(二)綜合(he)運動(dong)能力評價
心肺(fei)功能(neng)(neng)是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運(yun)動能(neng)(neng)力與(yu)心肺(fei)功能(neng)(neng)密切(qie)相關，因此，將(jiang)有氧運(yun)動能(neng)(neng)力排在(zai)綜(zong)合運(yun)動能(neng)(neng)力評價體系(xi)的首位，其(qi)權重為40%。
肥胖(pang)可誘發多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險因素。BMI是反映身體肥胖程度的指標。鑒于BMI在體質與健康評價體系中的重要作用，且對運動能力有明顯影響，因此，將BMI列入綜合運動能力評價體系中，其權重(zhong)為(wei)20%。
BMI計算公式為(wei)(wei)(wei)：體(ti)(ti)重（千克(ke)）除以身高（米(mi)）的平方[BMI=體(ti)(ti)重(千克(ke))/身高2（米(mi)2）]。中國(guo)人BMI的正常(chang)范圍為(wei)(wei)(wei)大(da)于(yu)(yu)18.5，小于(yu)(yu)24，BMI等(deng)于(yu)(yu)或大(da)于(yu)(yu)24為(wei)(wei)(wei)超重，等(deng)于(yu)(yu)或大(da)于(yu)(yu)28為(wei)(wei)(wei)肥胖。BMI測試與評價(jia)方法見附件10。
肌肉力量與運動能力、生活質量密切相關，其(qi)權重為(wei)20%。柔韌能力、平衡能力和反應能力的權重分別為10%、5%和5%。
根(gen)據不同單項運動(dong)能力指標在綜合運動(dong)能力評價中的(de)權重與系數，計算綜合運動(dong)能力得分，計算方(fang)法(fa)為(wei)：
綜合運動能力(li)得分=有氧運動能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韌性得分×2+平衡能力得分×1+反應能力得分×1
綜(zong)合運動能力評價采用(yong)4級評定：85分及以上為優秀、75分及以上為良好、60分及以上為合格、小于60分為較差。
四、體育健身活動原則
從事體(ti)育(yu)(yu)健身(shen)活動，必須遵循(xun)以(yi)下原(yuan)則(ze)，養(yang)成(cheng)良(liang)好的體(ti)育(yu)(yu)健身(shen)活動習慣。
(一)安全性原則
安全(quan)性原(yuan)(yuan)則是指在體(ti)(ti)(ti)(ti)育(yu)健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)過程中，要確保體(ti)(ti)(ti)(ti)育(yu)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)者(zhe)不出現(xian)或盡量避免發生運動(dong)(dong)(dong)傷(shang)害(hai)事故，是參加體(ti)(ti)(ti)(ti)育(yu)健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)的首要原(yuan)(yuan)則。開始體(ti)(ti)(ti)(ti)育(yu)健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)前(qian)，應進行身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)檢查，全(quan)面評(ping)價個人身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)狀況和運動(dong)(dong)(dong)能(neng)力，制定適(shi)合自己特點的體(ti)(ti)(ti)(ti)育(yu)健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)方案。體(ti)(ti)(ti)(ti)育(yu)健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)前(qian)要做好充分的準(zhun)備(bei)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)，體(ti)(ti)(ti)(ti)育(yu)健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)后要做好整理(li)和放松活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)。
(二(er))全面發(fa)展原則
全面(mian)發(fa)(fa)展原(yuan)則是指在體育健身(shen)活(huo)動中(zhong)，要(yao)使身(shen)體各部位都參與運動，使各器官系統的機能(neng)水平普遍(bian)得(de)到提(ti)高，既要(yao)提(ti)高心肺功能(neng)和免疫(yi)能(neng)力，又要(yao)提(ti)高肌肉(rou)力量、柔韌等身(shen)體素質。因(yin)此，要(yao)選擇全身(shen)主要(yao)肌群參與的體育健身(shen)活(huo)動項目(mu)，取得(de)全面(mian)發(fa)(fa)展效(xiao)果。
(三(san))循序漸進原則
循(xun)(xun)序漸(jian)進原則是指科(ke)學地(di)、逐步地(di)增加體(ti)育(yu)健(jian)身(shen)活動(dong)時間和(he)(he)運動(dong)強度。循(xun)(xun)序漸(jian)進原則強調要根據自(zi)己對體(ti)育(yu)健(jian)身(shen)活動(dong)的(de)適應程度，逐漸(jian)增加運動(dong)負(fu)荷，使身(shen)體(ti)機能和(he)(he)運動(dong)能力(li)不斷提(ti)高，以取得最佳體(ti)育(yu)健(jian)身(shen)活動(dong)效果。
(四)個性化原則(ze)
個(ge)(ge)性化(hua)原(yuan)則是指根據(ju)每個(ge)(ge)人的遺傳特(te)征、機能特(te)點和(he)運(yun)動(dong)習慣，制定個(ge)(ge)性化(hua)的運(yun)動(dong)健身(shen)方(fang)(fang)(fang)案。在制定運(yun)動(dong)健身(shen)方(fang)(fang)(fang)案時，要(yao)進行必要(yao)的醫學檢查和(he)運(yun)動(dong)能力測(ce)試，以(yi)便了解(jie)每個(ge)(ge)人的具(ju)體(ti)情況(kuang)，使運(yun)動(dong)健身(shen)方(fang)(fang)(fang)案更具(ju)個(ge)(ge)性特(te)征。
五(wu)、體育健身活(huo)動方案要素(su)
制定體育健身活(huo)動(dong)(dong)方(fang)案，主要考慮體育健身活(huo)動(dong)(dong)方(fang)式、體育健身活(huo)動(dong)(dong)強度(du)和(he)體育健身活(huo)動(dong)(dong)時間等三個基本要素。
(一)體育健身活動方(fang)式
體(ti)(ti)育運(yun)動(dong)(dong)(dong)方(fang)(fang)式是體(ti)(ti)育健(jian)身活(huo)動(dong)(dong)(dong)者采用的具體(ti)(ti)健(jian)身手段和健(jian)身方(fang)(fang)法。根據不同體(ti)(ti)育健(jian)身活(huo)動(dong)(dong)(dong)方(fang)(fang)式的運(yun)動(dong)(dong)(dong)特征，可以將體(ti)(ti)育健(jian)身活(huo)動(dong)(dong)(dong)項(xiang)目歸納為有氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)、力(li)量(liang)練(lian)習、球類運(yun)動(dong)(dong)(dong)、中(zhong)國傳統運(yun)動(dong)(dong)(dong)方(fang)(fang)式、牽拉練(lian)習5大類。
1、有氧運動
有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)是指(zhi)人體(ti)在(zai)氧氣供應充足條(tiao)件下，全身主要肌肉(rou)群參與的節律性周(zhou)期(qi)運(yun)(yun)(yun)動(dong)。有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)時，全身主要肌肉(rou)群參與工作，可以全面提高人體(ti)機能(neng)，是目前國(guo)內(nei)外最受歡(huan)迎的體(ti)育活動(dong)方式。有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)分(fen)為中等(deng)強度運(yun)(yun)(yun)動(dong)和大強度運(yun)(yun)(yun)動(dong)。中等(deng)運(yun)(yun)(yun)動(dong)強度主要包(bao)括健身走、慢(man)跑(pao)（6～8千米/小時）、騎自行車(12～16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳等；大強度運動主要包括跑步（8千米/小時以上）、騎自行車(16千米/小時以上)等。中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。
人(ren)們在進行體(ti)育健(jian)身(shen)活(huo)動時，應將有(you)(you)氧運動作(zuo)為(wei)基本的(de)體(ti)育活(huo)動方式，以提高心肺功能(neng)、減輕體(ti)重、調節血壓、改(gai)善血脂為(wei)主(zhu)要目(mu)的(de)體(ti)育鍛煉者，可首選有(you)(you)氧運動方式。
2、力量練習
力(li)(li)(li)(li)(li)量(liang)(liang)練(lian)(lian)習是指人體克服(fu)(fu)阻力(li)(li)(li)(li)(li)，提高肌肉力(li)(li)(li)(li)(li)量(liang)(liang)的(de)運動方式(shi)。力(li)(li)(li)(li)(li)量(liang)(liang)練(lian)(lian)習包(bao)括非器(qi)(qi)(qi)械(xie)(xie)力(li)(li)(li)(li)(li)量(liang)(liang)練(lian)(lian)習和(he)器(qi)(qi)(qi)械(xie)(xie)力(li)(li)(li)(li)(li)量(liang)(liang)練(lian)(lian)習。非器(qi)(qi)(qi)械(xie)(xie)練(lian)(lian)習是指克服(fu)(fu)自身阻力(li)(li)(li)(li)(li)的(de)力(li)(li)(li)(li)(li)量(liang)(liang)練(lian)(lian)習，包(bao)括俯臥(wo)撐(cheng)、原地縱跳(tiao)、仰臥(wo)起坐等；器(qi)(qi)(qi)械(xie)(xie)力(li)(li)(li)(li)(li)量(liang)(liang)練(lian)(lian)習是指人體在各種力(li)(li)(li)(li)(li)量(liang)(liang)練(lian)(lian)習器(qi)(qi)(qi)械(xie)(xie)上進行的(de)力(li)(li)(li)(li)(li)量(liang)(liang)練(lian)(lian)習。
力(li)(li)量練習(xi)可(ke)以(yi)(yi)提高(gao)(gao)肌肉(rou)力(li)(li)量、增(zeng)加肌肉(rou)體(ti)積(ji)、發展肌肉(rou)耐力(li)(li)，促進骨(gu)骼發育(yu)和骨(gu)健(jian)康。青少年(nian)(nian)進行力(li)(li)量練習(xi)，可(ke)以(yi)(yi)明顯改善自身體(ti)質，使身體(ti)更加強壯；成年(nian)(nian)以(yi)(yi)后，隨著年(nian)(nian)齡的(de)增(zeng)長，力(li)(li)量練習(xi)應逐年(nian)(nian)增(zeng)加；老(lao)年(nian)(nian)人進行力(li)(li)量練習(xi)，可(ke)以(yi)(yi)提高(gao)(gao)平衡能力(li)(li)，防止由于身體(ti)跌倒導致的(de)各(ge)種意外傷(shang)害。
3、球類運動
球類運動(dong)包括(kuo)直(zhi)接(jie)身體接(jie)觸(chu)的球類運動(dong)和非直(zhi)接(jie)身體接(jie)觸(chu)的球類運動(dong)。前者包括(kuo)籃球、足(zu)球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括(kuo)排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等。
球(qiu)類(lei)(lei)運(yun)動(dong)的趣味性強，可通過比賽和對(dui)抗提(ti)高(gao)參(can)與者的運(yun)動(dong)興趣。球(qiu)類(lei)(lei)運(yun)動(dong)都具(ju)有(you)一(yi)定(ding)的專項技術(shu)要求(qiu)，需要良(liang)好的身(shen)體素(su)質作為基(ji)礎。經常參(can)加球(qiu)類(lei)(lei)運(yun)動(dong)可以提(ti)高(gao)機體的心(xin)肺功能(neng)、肌肉力量和反應能(neng)力，調節心(xin)理狀態，是青少年(nian)首選的體育活動(dong)項目。
4、中國傳統運動(dong)方式
中國傳統運動方式包(bao)(bao)括武術(shu)、氣(qi)功(gong)等。具(ju)體活動形式包(bao)(bao)括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shu)套(tao)路、五禽戲、八段(duan)錦、易筋經(jing)、六字訣等。
中(zhong)國傳(chuan)統運動(dong)健身方式(shi)動(dong)作平緩，柔中(zhong)帶(dai)剛，強(qiang)調意念與身體活動(dong)相結合，具(ju)有獨特(te)的(de)健身養(yang)生效果。可以提高人(ren)體的(de)心(xin)肺功(gong)能、平衡能力，改善神經系(xi)統功(gong)能，調節心(xin)理狀態，且安全性(xing)好。
以提(ti)高(gao)身體平衡能力、柔韌(ren)性、協調性和改(gai)善心肺功能、調節心理狀態為(wei)主要健身目的(de)人，特別是(shi)中老年人群(qun)，可以選(xuan)擇中國傳統運(yun)動健身方式(shi)。
5、牽拉練習(xi)
牽(qian)(qian)(qian)拉(la)練(lian)習包括靜(jing)力性(xing)牽(qian)(qian)(qian)拉(la)練(lian)習和動力性(xing)牽(qian)(qian)(qian)拉(la)練(lian)習。各種牽(qian)(qian)(qian)拉(la)練(lian)習可以增加關節(jie)的活動幅度，提高運動技(ji)能(neng)，減少運動損(sun)傷。
靜力(li)(li)性牽(qian)拉(la)包括正(zheng)壓(ya)腿、側壓(ya)腿、壓(ya)肩等(deng)；動(dong)力(li)(li)性牽(qian)拉(la)包括正(zheng)踢腿、側踢腿、甩腰等(deng)。初參加體育健身(shen)活動(dong)的(de)人，應以(yi)靜力(li)(li)性牽(qian)拉(la)練習為主，隨著(zhu)柔(rou)韌能力(li)(li)的(de)提(ti)高(gao)，逐漸增加動(dong)力(li)(li)性牽(qian)拉(la)練習內容。
不同(tong)體育活動(dong)方式(shi)的(de)健身效果見(jian)表1。
根據運動(dong)健身目的推薦體育活動(dong)方式：
——以(yi)增強體(ti)質(zhi)，強壯(zhuang)身體(ti)為主要(yao)目的的體(ti)育鍛煉者，選擇自(zi)己喜歡(huan)的、可以(yi)長期(qi)堅持的體(ti)育健(jian)身活(huo)動(dong)方式(shi)，如有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)、球類運(yun)(yun)動(dong)和中(zhong)國傳統(tong)健(jian)身運(yun)(yun)動(dong)等。
——以提高心肺功能(neng)為主(zhu)要目的的體(ti)育鍛煉者，應選(xuan)擇有氧(yang)運動、球類運動等全身肌(ji)肉參與的體(ti)育健(jian)身活動。
——以減控體(ti)(ti)(ti)重為主(zhu)要目的(de)的(de)體(ti)(ti)(ti)育鍛(duan)煉(lian)者，應(ying)選擇長時間(jian)的(de)有氧運動。長時間(jian)、中等強(qiang)度的(de)體(ti)(ti)(ti)育健身活動可以增加體(ti)(ti)(ti)內(nei)脂(zhi)(zhi)肪消耗，減少脂(zhi)(zhi)肪含量。長時間(jian)快步走、慢跑、騎自行(xing)車等是減控體(ti)(ti)(ti)重的(de)理想運動方式。
——以調(diao)節心(xin)理狀態為主要(yao)目的的體(ti)育鍛煉者，應選(xuan)擇各種娛樂性(xing)球(qiu)類運動和太極拳(quan)、氣功等中國傳統運動方式，以緩解心(xin)理壓力(li)，改善(shan)睡眠。
——以(yi)增加(jia)肌肉(rou)(rou)力(li)量(liang)(liang)(liang)(liang)為主(zhu)要(yao)目的(de)的(de)體育(yu)活動者，可根據自(zi)身(shen)健身(shen)需求(qiu)和健身(shen)條件，選擇器(qi)械(xie)性(xing)(xing)力(li)量(liang)(liang)(liang)(liang)練(lian)(lian)習和非(fei)器(qi)械(xie)性(xing)(xing)力(li)量(liang)(liang)(liang)(liang)練(lian)(lian)習方式。力(li)量(liang)(liang)(liang)(liang)練(lian)(lian)習的(de)效果(guo)與力(li)量(liang)(liang)(liang)(liang)負(fu)荷和重(zhong)復次(ci)數有關，一般大負(fu)荷、少重(zhong)復次(ci)數的(de)力(li)量(liang)(liang)(liang)(liang)練(lian)(lian)習主(zhu)要(yao)發(fa)展(zhan)肌肉(rou)(rou)力(li)量(liang)(liang)(liang)(liang)，小(xiao)負(fu)荷、多重(zhong)復次(ci)數的(de)力(li)量(liang)(liang)(liang)(liang)練(lian)(lian)習主(zhu)要(yao)發(fa)展(zhan)肌肉(rou)(rou)耐力(li)。
——以(yi)提高柔韌性為主(zhu)要目的的體(ti)(ti)育(yu)(yu)鍛煉者，可選擇各種(zhong)牽拉練習(xi)，特別(bie)是(shi)在準(zhun)備活動(dong)和放松活動(dong)階段進行牽拉練習(xi)，既可以(yi)節省體(ti)(ti)育(yu)(yu)鍛煉時間，又可以(yi)取得較好健(jian)身(shen)(shen)效果。各種(zhong)有氧健(jian)身(shen)(shen)操(cao)、健(jian)美(mei)操(cao)、太極拳、健(jian)身(shen)(shen)氣功、瑜(yu)伽等運動(dong)可以(yi)提高柔韌性。
——以(yi)提(ti)高(gao)平(ping)衡(heng)能力(li)為主要(yao)目的的體(ti)育(yu)鍛煉者(zhe)，可選擇各(ge)種專門平(ping)衡(heng)訓練(lian)(lian)方法，包(bao)括坐(zuo)位(wei)平(ping)衡(heng)能力(li)練(lian)(lian)習(xi)、站位(wei)平(ping)衡(heng)能力(li)練(lian)(lian)習(xi)和運動平(ping)衡(heng)能力(li)練(lian)(lian)習(xi)。太極拳(quan)（劍）、乒乓(pang)球(qiu)、羽毛球(qiu)、網球(qiu)、柔力(li)球(qiu)等(deng)運動也可以(yi)提(ti)高(gao)人體(ti)的平(ping)衡(heng)能力(li)。
——以提高(gao)反應能力為(wei)主要目的的體育(yu)鍛煉(lian)者(zhe)，可(ke)(ke)選擇各種(zhong)球(qiu)(qiu)類(lei)運動，乒乓球(qiu)(qiu)、羽(yu)毛球(qiu)(qiu)、籃球(qiu)(qiu)、足球(qiu)(qiu)、網(wang)球(qiu)(qiu)等均可(ke)(ke)提高(gao)人體反應能力。
根據運動健身(shen)目(mu)的推薦(jian)的體育活動方(fang)式見表2。
(二)體育健(jian)身活動強度
體育健(jian)(jian)身(shen)活(huo)動(dong)強(qiang)度是制(zhi)定體育健(jian)(jian)身(shen)活(huo)動(dong)方案的重要內(nei)容。強(qiang)度過小，沒(mei)有明(ming)顯的健(jian)(jian)身(shen)效果；強(qiang)度過大，不僅對健(jian)(jian)身(shen)無(wu)益，還可(ke)能造成運動(dong)傷害。
1、體育健身(shen)活動(dong)強(qiang)度劃(hua)分
體育健身活(huo)動強度(du)(du)可劃分為小強度(du)(du)、中等強度(du)(du)和大強度(du)(du)三個級(ji)別。
小(xiao)強度運(yun)動對(dui)身體的(de)刺激作用較小(xiao)，運(yun)動過(guo)(guo)程中心率一般(ban)不超(chao)過(guo)(guo)100次/分，如散步等。
中等強(qiang)度(du)運動對身體的刺(ci)激(ji)強(qiang)度(du)適(shi)中，運動過程中心率(lv)一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。
大強度運(yun)動對身體的刺激強度較(jiao)大，可進一步提高健身效果。運(yun)動中心(xin)率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。
有良好運動習(xi)慣、體(ti)質(zhi)好的人，可進行(xing)大強度、中(zhong)等強度運動；具(ju)有一定(ding)運動習(xi)慣、體(ti)質(zhi)較好的人，可采用中(zhong)等強度運動；初期參加體(ti)育(yu)(yu)健(jian)身活動或體(ti)質(zhi)較弱的人，可進行(xing)中(zhong)等或小強度運動。體(ti)育(yu)(yu)鍛煉(lian)者(zhe)，在(zai)實(shi)施體(ti)育(yu)(yu)健(jian)身活動方案時，可根據自身情況(kuang)，科學調整運動強度，以(yi)適應個體(ti)狀況(kuang)。
2、體育健身活動強度監測(ce)
監(jian)測(ce)體育健(jian)身活動強度的(de)指標(biao)有運動中(zhong)心率、運動中(zhong)呼吸變(bian)化和運動中(zhong)自我感覺等。
（1）用心率監測體育健身活動強度
體育(yu)健身活動(dong)(dong)強(qiang)度越(yue)大，機體和(he)(he)心臟對(dui)運動(dong)(dong)刺(ci)激反(fan)應越(yue)明顯(xian)，心率(lv)越(yue)快。一般常用最大心率(lv)百(bai)分數和(he)(he)運動(dong)(dong)中的實測心率(lv)監測體育(yu)運動(dong)(dong)強(qiang)度。
最(zui)大心(xin)率是指人體運動過程中所能達到的最(zui)快心(xin)跳頻率，用次/分表示。測定最大心率的方法有直接測定法和間接推測法。直接測定要在專門的測試機構采用遞增負荷運動測試，需要專門的運動測試儀器和器材。
人體(ti)的最大心率與年齡(ling)有關，采用下列公(gong)式可(ke)以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）
體育(yu)健(jian)身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當于小強度運動。
在(zai)體育(yu)健身活動過程中，當實(shi)測(ce)心率達(da)到140次/分以上時，相當于大強度運動；心率在100～140次/分范圍，相當于中等強度運動，心率低于100次/分，相當于小強度運動。
（2）用呼吸監測體育健身活動強度
體(ti)育健身(shen)活動引(yin)起人體(ti)呼(hu)吸頻率(lv)和(he)呼(hu)吸深度變(bian)化，可以(yi)根據運動中(zhong)的呼(hu)吸變(bian)化監測運動強度。
呼吸(xi)輕松：與安靜狀態相比，運動(dong)時呼吸(xi)頻(pin)率和呼吸(xi)深(shen)度變化不大，呼吸(xi)平穩(wen)，可以唱歌。這種呼吸(xi)狀態下(xia)的運動(dong)心率一般(ban)在100次/分以下，相當于小強度運動。
呼吸比較輕松(song)：運動中呼吸深(shen)度和呼吸頻率增加，可(ke)以(yi)正常語言交流(liu)。運動心率相當(dang)于100～120次/分，為中小強度運動。
呼(hu)吸比較急促：運動(dong)中只能(neng)講短句(ju)子，不能(neng)完(wan)整表述長句(ju)子。運動(dong)心率相(xiang)當于130～140次/分，為中等強度運動。
呼吸急促：運動中呼吸困難，運動中不能用(yong)語言交談。運動心率一般超過140次/分，為大強度運動。
（3）用主觀體力感覺監測體育健身活動強度
人體運動過(guo)程中(zhong)的(de)主觀體力(li)感覺可(ke)分為6～20個等級（見附件11），小強度運動的主觀體力感覺為輕松（9～10級），中等強度運動的主觀體力感覺為為稍累（13～14級）， 大強度運動的主觀體力感覺為累（15～16級）。
主觀(guan)體力感(gan)(gan)覺等級(ji)與心率密切相(xiang)關，運動過程中的(de)主觀(guan)體力感(gan)(gan)覺等級(ji)數乘以10，即相當于運動中的心率（次/分）。如，運動中主觀體力感覺等級數為12，即相當于運動中的心率為120次/分。
體育鍛煉者可以通過主觀(guan)體力感覺控制運動強度。一般(ban)來(lai)講，在(zai)進(jin)行中等強度有氧運動時，主觀(guan)體力感覺為輕松或稍累。
體(ti)育(yu)健身活動(dong)強度劃分(fen)與監測運動(dong)強度指標見表3。
3、力(li)量練習強度與健身效果
力(li)量(liang)(liang)練(lian)習的負荷重量(liang)(liang)越(yue)大(da)(da)，表示運動強度越(yue)大(da)(da)。在進行力(li)量(liang)(liang)練(lian)習時，常采用最大(da)(da)重復負荷（RM）表示負荷強度的大小。最大重復負荷是指在肌肉力量練習時，采用某種負荷時所能重復的最多力量練習次數。如一個人在做啞鈴負重臂屈伸時，其最大負荷為20公斤，且只能重復一次，那么，20公斤就是他的負重臂屈伸的1次最大重復負荷（1RM）。如果他能以15公斤的負荷最多重復8次負重臂屈伸，那么，15公斤就是他負重臂屈伸的8次最大重復負荷（8RM）。在非器械力量練習時，一個人可以完成8次俯臥撐，相當于8RM，以此類推。
力(li)(li)量(liang)練習負荷強(qiang)度可劃分為小強(qiang)度、中等強(qiang)度和大強(qiang)度三個(ge)級別，力(li)(li)量(liang)練習強(qiang)度與健身效果(guo)密切相關。
大(da)強度力量練習，相當(dang)于1～10RM，每種負荷重量的重復次數為1～10次，每個部位重復2～3組，組與組間歇時間為2～3分鐘。大強度力量練習主要用于提高肌肉最大收縮力量。
中等強度(du)力量練習，相當于11～20RM，每種負荷重量的重復次數為10～20次，每個部位重復3組，組與組間歇時間1～2分鐘。中等強度力量練習可以用于提高肌肉力量、增加肌肉體積。
小強度力量練(lian)習(xi)，相(xiang)當(dang)于20RM或以上，每種負荷重量重復20次以上，每個部位重復2組，組與組間歇時間1分鐘。小強度力量練習主要用于發展肌肉耐力。
(三)體(ti)(ti)育健身活動時(shi)間
每次體育(yu)(yu)健(jian)(jian)身(shen)活動時(shi)間(jian)直接(jie)影(ying)響體育(yu)(yu)健(jian)(jian)身(shen)活動效(xiao)果。運動時(shi)間(jian)過短，提高身(shen)體機能效(xiao)果甚微；而運動時(shi)間(jian)過長，則容易造(zao)成疲勞累積(ji)，也不會進一步(bu)增加(jia)健(jian)(jian)身(shen)效(xiao)果。對(dui)于經常參加(jia)體育(yu)(yu)鍛煉的人，每天有(you)效(xiao)體育(yu)(yu)健(jian)(jian)身(shen)活動時(shi)間(jian)為30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應后，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。
有體(ti)育健身活(huo)動習慣(guan)的人每周應運動3～7天，每天應進行30～60分鐘的中等強度運動，或20～25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動；如果有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘大強度運動，健身效果更佳。
六、一次(ci)體育健(jian)身活動的(de)內容與安排
一次完整體(ti)育健身活(huo)動(dong)(dong)內容(rong)應(ying)包括準備活(huo)動(dong)(dong)、基本活(huo)動(dong)(dong)和放松活(huo)動(dong)(dong)三部分(fen)，見表4。
(一)準備(bei)活動(dong)
準備(bei)活動是(shi)(shi)指主要體育健身(shen)(shen)活動開(kai)始前的(de)各(ge)種身(shen)(shen)體練習(xi)。準備(bei)活動的(de)主要作用是(shi)(shi)預先動員心肺、肌肉等器(qi)官系統的(de)機能潛(qian)力(li)，以(yi)適應即將開(kai)始的(de)各(ge)種健身(shen)(shen)活動，獲得最(zui)佳運(yun)動健身(shen)(shen)效(xiao)果，并有效(xiao)地(di)預防急性(xing)和慢性(xing)運(yun)動傷害。
準(zhun)備活動的時間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內容。一是進行適量的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統“預熱”，提前進入工作狀態；二是進行各種牽拉練習，增加關節活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。
(二(er))基本(ben)活動(dong)
基本活動是體育鍛煉的主要運(yun)動形(xing)式，包(bao)括有氧運(yun)動、力量練(lian)習(xi)、球類運(yun)動、中國傳統(tong)運(yun)動健身方(fang)式等，持(chi)續時(shi)間(jian)一般為30～60分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運動方式、控制適宜的運動強度和運動時間。在一周的體育健身活動安排中，體育健身活動者可以根據自身情況不同的體育健身活動方式和運動強度。
不(bu)同體育健(jian)身活(huo)動(dong)方式的運(yun)動(dong)強度、持續時間和運(yun)動(dong)頻率安排(pai)見表5。
(三)放松(song)活動(dong)
放松活(huo)動是指主(zhu)要(yao)運動健身(shen)活(huo)動后進行的各(ge)種身(shen)體活(huo)動，主(zhu)要(yao)包(bao)括行走(zou)（或慢跑）等小強(qiang)度(du)活(huo)動和各(ge)種牽拉(la)練習(xi)。體育健身(shen)活(huo)動后，做一些適度(du)放松活(huo)動，有助(zhu)于消除疲勞(lao)，減輕或避免(mian)身(shen)體出現一些不(bu)舒服(fu)癥狀，使身(shen)體各(ge)器官系(xi)統機能，逐漸從(cong)運動狀態恢復(fu)到安靜狀態。 做一些牽拉性練(lian)習，有利于提高身體柔韌性。
七、不(bu)同(tong)階段體育健(jian)身活動方案
(一(yi))初期(qi)體(ti)育健(jian)身活動方案
剛(gang)參(can)加體(ti)(ti)育(yu)健(jian)身活動(dong)的(de)(de)人，運(yun)動(dong)負荷要小，每次體(ti)(ti)育(yu)健(jian)身活動(dong)的(de)(de)持續時間相(xiang)對較短，使(shi)身體(ti)(ti)逐(zhu)漸(jian)適(shi)應運(yun)動(dong)負荷，運(yun)動(dong)能力逐(zhu)步提高。剛(gang)開始體(ti)(ti)育(yu)健(jian)身活動(dong)計(ji)劃(hua)時，應選(xuan)擇(ze)自(zi)己喜歡或與健(jian)身目(mu)的(de)(de)相(xiang)符的(de)(de)體(ti)(ti)育(yu)健(jian)身活動(dong)方式(shi)。運(yun)動(dong)后(hou)(hou)要有舒適(shi)的(de)(de)疲勞感(gan)(gan)，疲勞感(gan)(gan)覺在(zai)運(yun)動(dong)后(hou)(hou)第二天基本消失。
體(ti)育健(jian)身活(huo)動(dong)(dong)初期(qi)，增(zeng)加運(yun)(yun)動(dong)(dong)負荷的(de)(de)原則(ze)是(shi)先(xian)增(zeng)加每天(tian)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)間，再增(zeng)加每周運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)天(tian)數(shu)，最后增(zeng)加運(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度。
初期(qi)體育健身活動(dong)的時間約(yue)為8周，具體方案為：
——運動方(fang)式(shi)：中(zhong)等強度有氧運動、球類運動、中(zhong)國傳統(tong)運動方(fang)式(shi)、柔韌性練習。
——運動(dong)強度：55%最(zui)大心(xin)率，逐漸增(zeng)加到60%。
——持(chi)續時間:每次(ci)運動10～20分(fen)鐘(zhong)，逐漸增加到(dao)30～40分(fen)鐘(zhong)。
——運動頻度：3天/周(zhou)，逐漸增加到5天/周(zhou)。
初期體(ti)育健身活動方案舉例見(jian)表6。
(二)中期體育健身活動方案
從事8周體育健身活動后，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
在這一階段，體育健身活(huo)動(dong)方(fang)(fang)案基(ji)本(ben)固(gu)定，逐(zhu)步(bu)過(guo)度到(dao)長期(qi)穩(wen)定的體育健身活(huo)動(dong)方(fang)(fang)案。中期(qi)體育健身活(huo)動(dong)方(fang)(fang)案舉例見(jian)表(biao)7。
(三(san))長期體育健身活動方案
當(dang)身(shen)體機能(neng)達(da)到較(jiao)高水平、養成良(liang)好體育(yu)健(jian)身(shen)活動習慣后，應建立長期穩定(ding)、適合自身(shen)特點的體育(yu)健(jian)身(shen)活動方案。長期穩定(ding)的體育(yu)健(jian)身(shen)活動至少應包括每周進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每周進行2～3次力量練習，不少于5次的牽拉練習。具體方案為：
長期體育健(jian)身活動方案舉例見表8。
